Carbo loading kerap dipahami sebagai alasan untuk makan sebanyak-banyaknya sebelum lomba lari. Nutrisionis Adisty Pavitasari, S.Gz, RD menyebut anggapan itu keliru. Ia menyampaikannya di Surabaya menjelang Surabaya Isoplus Marathon 2026, Sabtu (3/10/2026), seperti dilaporkan Surya.co.id.

Bagi warga Surabaya yang ikut turun di lomba ini, baik di nomor jarak jauh maupun yang lebih pendek, pemahaman yang benar soal asupan makanan menjadi bagian dari persiapan, di samping latihan dan kesiapan fisik. Berikut penjelasan lengkapnya berdasarkan keterangan nutrisionis dan panitia.

Apa itu carbo loading dan apa tujuannya

Pelari yang akan turun di nomor berjarak panjang, misalnya maraton atau half marathon, lazim menjalani carbo loading sebagai bagian dari persiapan. Menurut Adisty, sasaran utamanya adalah mengoptimalkan simpanan glikogen dalam tubuh.

Glikogen adalah karbohidrat yang disimpan tubuh, lalu dimanfaatkan sebagai salah satu bahan bakar ketika seseorang berolahraga. Pada cabang yang memakan waktu lama, cadangan tersebut ikut menentukan kemampuan pelari menjaga performanya sampai garis finis.

“Untuk carbo loading, tujuannya adalah memastikan pemenuhan glikogen sebagai sumber cadangan energi kita cukup selama race”

— Adisty Pavitasari, S.Gz, RD, nutrisionis

Dengan kata lain, fokus carbo loading ada pada kecukupan cadangan energi, bukan pada seberapa penuh perut pelari menjelang hari perlombaan. Cadangan itulah yang nantinya dipakai tubuh ketika berlari dalam waktu lama.

Kesalahan yang paling sering terjadi

Menurut Adisty, salah kaprah yang lumayan sering muncul di kalangan pelari ialah memandang carbo loading sebagai peluang untuk menambah porsi secara berlebihan. Cara pandang seperti ini, katanya, tidak sejalan dengan tujuan carbo loading yang sebenarnya.

Hal yang semestinya dijaga adalah mutu dan takaran karbohidrat yang masuk ke tubuh, sehingga asupan itu benar-benar membantu mencukupi energi selama lomba. Jadi, carbo loading perlu dijalankan dengan siasat yang pas, bukan dengan melonjakkan jumlah makanan secara tiba-tiba.

Bila strateginya sesuai, asupan karbohidrat diharapkan menopang kebutuhan energi pelari sepanjang perlombaan. Sumber tidak merinci menu atau takaran tertentu, sehingga pelari yang membutuhkan panduan personal dapat berkonsultasi dengan ahli gizi.

Baca jugaSurabaya Isoplus Marathon 2026 Terjunkan 12 Dokter Lari, Dishub dan Polisi Jaga Rute

Nutrisi setelah garis finis

Perhatian pada makanan tidak berakhir saat pelari melewati garis finis. Pemulihan pascalomba sama pentingnya, karena tubuh harus memulihkan energi dan cairan yang terkuras selama berlari.

Adisty menyebut sedikitnya ada tiga unsur gizi yang patut diutamakan sesudah race: karbohidrat, protein, serta cairan dan natrium.

  • Karbohidrat: dibutuhkan untuk membantu memulihkan cadangan glikogen yang sudah terpakai saat berlari.
  • Protein: punya peran dalam pemulihan otot sesudah tubuh beraktivitas fisik dalam waktu lama.
  • Cairan dan natrium: bagian dari kebutuhan pemulihan setelah tubuh banyak kehilangan cairan saat berlari.

Ringkasnya, menurut penjelasan Adisty, makanan berperan di dua sisi lomba: sebelum berlari untuk menyiapkan cadangan energi, dan sesudahnya untuk memulihkan apa yang telah terpakai. Keduanya menuntut perhatian pada jenis dan porsi asupan, bukan sekadar banyaknya.

Konteks bagi peserta Surabaya Isoplus Marathon 2026

Surabaya Isoplus Marathon 2026 menggelar kategori Full Marathon (42,195K), Half Marathon (21K), 10K, 5K, serta Kids Dash untuk anak usia 6–12 tahun. Seperti dilaporkan TribunJatim, lomba berlangsung pada pagi hari dengan perkiraan suhu 26 hingga 33 derajat Celsius.

Pembahasan soal carbo loading muncul dalam rangkaian acara bertajuk Surabaya Isoplus Marathon Carbo Loading pada Sabtu (3/10/2026). Di forum yang sama, Race Director ISOPLUS Run 2026 Safrita Aryana memaparkan kesiapan keselamatan peserta.

Menurut Safrita, panitia menerjunkan 12 dokter yang berlari secara fleksibel di beberapa kategori. Para dokter itu tidak memburu catatan waktu pribadi, melainkan mendampingi peserta dengan konsep run, observe, and handle. Mereka berlari sambil mengamati orang-orang di sekitarnya, lalu memberi pertolongan awal atau meneruskannya ke tim medis jika ada yang butuh bantuan.

Panitia juga menyiagakan medical coordinator, dokter, dan personel medis di sejumlah titik, dengan penempatan menyesuaikan kategori serta kondisi lintasan. Di ruas jalan yang panjang, peserta akan diarahkan merapat ke median jalan, dan petugas memasang barrier atau cone di beberapa lokasi.

Panitia turut mencatat bahwa di beberapa titik rute melintasi kawasan permukiman yang relatif sepi. Karena itu, pengaturan pembatas di lintasan dimaksudkan agar peserta bisa melintas dengan lebih tertib dan aman.

Dengarkan sinyal tubuh

Panitia berharap fasilitas kesehatan yang disiapkan tidak sampai harus dipakai. Peserta diimbau mengenali batas kemampuan masing-masing dan tidak memaksakan diri begitu muncul keluhan.

“Saya selalu tekankan adalah listen to your body, enjoy the race. Finish strong, karena garis finish sesungguhnya bukan di sini tapi di rumah”

— Safrita Aryana, Race Director ISOPLUS Run 2026

Pesan itu sejalan dengan penjelasan nutrisionis: persiapan makan yang tepat sebelum lomba dan pemulihan yang cukup sesudahnya sama-sama bertujuan menjaga pelari tetap bugar, dari awal persiapan hingga kembali ke rumah.